Практика

Здесь нет программы. Есть процедуры, и полезно понимать, что каждая делает.

Семь из них собраны вокруг языковой модели и без неё не работают — это условие, а не рекомендация. Ещё несколько инструмента не требуют вовсе, они в конце главы.

Почему модель здесь на месте

Ничего нового она не приносит. Все семь процедур — это приборы, описанные раньше в книге, просто теперь ими можно пользоваться без чужой помощи и почти бесплатно.

Оснований три, и каждого хватило бы отдельно.

Себя со стороны не видно. Не потому, что вы плохо стараетесь. Наблюдатель сдвигается вместе с тем, за чем наблюдает, и продолжает показывать «норма». Нужна точка снаружи. У модели нет доступа к вашему состоянию — только к вашим словам. Именно это делает её точкой снаружи, а не собеседником.

Память переписывается, документ нет. Каждый раз, когда вы что-то вспоминаете, вы вспоминаете это заново и немного иначе. Поэтому сличить себя нынешнего с собой прежним по памяти нельзя — сличать может только запись.

Вслух противоречие слышно, в голове нет. В голове две несовместимые вещи спокойно сосуществуют, потому что их не приходится ставить рядом. Речь ставит их в один ряд, и дальше это уже видно.

Главное ограничение

Модель не говорит, что у вас происходит. Она показывает ваши слова и места, где они расходятся. Что это значит — решаете вы.

Это не осторожность и не временное правило. Модель, которой разрешено объяснять вас вам, становится оракулом. А обращение к оракулу за подтверждением, что вы правы, — это ровно та конструкция, из которой вы пытаетесь выйти, только с внешним источником. Вы придёте туда второй раз, третий, и получите то, за чем шли.

Разметка так не работает. Расхождение между двумя вашими фразами либо есть в тексте, либо его нет. Это проверяется, а не сообщается.

Отсюда второе правило: модель возвращает ваши слова, а не пересказ. Пересказ подменяет ваш язык её языком, и следующая запись пойдёт уже на её языке. Прибор при этом ломается тихо — вы не заметите.

И отдельно, всерьёз. Ничего из этого не заменяет врача. Если состояние острое, если речь о свежей потере, если после записи становится хуже — закрывайте файл и идите к человеку.

Общий промпт

Ставится во все семь процедур, дальше добавляется своя часть. Это заготовка — довести её до рабочего вида придётся вам.

Ты работаешь только с текстом, который я дал. Ничего не добавляй из общих знаний.

Не оценивай. Не объясняй мои мотивы. Не ставь диагнозов, не предлагай помощь, не давай советов. Не сообщай, что для меня верно, полезно или здорово.

Возвращай мои формулировки дословно. Каждое наблюдение — цитата, тип расхождения, вторая цитата. Без пересказа своими словами.

Не вводи своих терминов. Не давай названий тому, чему я не дал названия.

Если наблюдение не следует из текста — не делай его. Пустой ответ лучше догадки.

Отдельным списком помечай всё, что описывает другого человека: его мотивы, чувства, намерения, причины его поступков.

Частоту не считай признаком важности, если я не просил считать частоту.

Что просить искать

Одна и та же разметка для всех семи.

Два пункта здесь не про язык, а про механику.

Смена субъекта — место, где ответственность выходит за пределы зоны, в которой вы вообще можете что-то сделать. Пока «оно так сложилось», ходов нет.

Чужая сторона — утверждения, которые ничего не показывают. Всё, что требует знать чужие намерения, — не данные. Такого отваливается сразу много, и это нормально.

Приборы

Показывают и ничего не меняют.

Работают двумя способами. Одни — сличением двух записей, сделанных в разное время: без дистанции они бесполезны. Другие — несостыковкой внутри одного текста: этим дистанция не нужна, им нужен объём.

1. Капсула

Вы не помните, какими были пять лет назад. Вам кажется, что помните, но то, что вы вспоминаете, собрано сегодняшним вами и подогнано под сегодняшнего вас. Спросите любого, кто находил свои старые письма.

Поэтому единственный способ увидеть, что изменилось, — оставить себе запись и не трогать её.

Когда записывать

Чем раньше, тем лучше, и вот почему без запретов.

Записанная до книги, капсула снимает вас на вашем собственном языке. Записанная после — уже частично на языке книги, и через год вы увидите, как хорошо усвоили словарь, а не как изменились сами.

Это не значит «поздно, не начинайте». Это значит, что позже она померит меньше. Померит всё равно.

Как это делается

Восемь-десять вопросов, около десяти минут видео. Не тридцать вопросов: двадцать секунд на ответ — это заготовка, а не рассказ.

Запись убирается и не открывается. Открыть её можно только записав вторую — на те же вопросы. Это принципиально: иначе вы посмотрите старую запись, и следующая будет сделана уже с оглядкой на неё. Подсмотреть себя прошлого, не зафиксировав себя нынешнего, нельзя.

Для себя одного это два файла и папка, которую вы не открываете. Дисциплина здесь и есть весь механизм.

Дальше расшифровка обеих записей и сличение.

Как составлять вопросы

Вопрос не должен называть то, что он проверяет. «Считаю ли я себя ответственным» — вопрос, который уже содержит ответ в виде оси: теперь надо разместиться выше или ниже, и вы разместитесь так, как вам удобно сегодня. Спрашивать нужно про случай.

Готовые психологические тесты не годятся: у них свой язык, и вы получите в запись чужие обороты вместо своих.

Восемь вопросов для начала

  1. Расскажите, как вы в последний раз приняли решение, которого от вас не ждали. Что было до, что после.
  2. Назовите случай за последний год, который вы до сих пор кому-то пересказываете. Расскажите его так, как рассказываете.
  3. Что сейчас требует, чтобы вы про это помнили? Перечислите, не объясняя.
  4. Опишите последний раз, когда вы передумали. Что именно поменялось.
  5. Расскажите про случай, где всё сложилось само. Что вы в нём сделали.
  6. Опишите один свой день через год, по часам.
  7. Расскажите, за что вы последний раз извинялись и что было дальше.
  8. Назовите несколько вещей, которых у вас сейчас нет и которые вы намеренно не будете добывать до сверки.

Последний вопрос стоит отдельно от остальных. Это единственный способ через год узнать, что изменилось само, без вашего участия.

Промпт

Вот две расшифровки. Первая сделана раньше, вторая сейчас, вопросы одни и те же.

По каждому вопросу покажи, где формулировка изменилась: цитата тогда, цитата сейчас.

Не оценивай, стало лучше или хуже. Не объясняй причину изменения. Не делай выводов обо мне.

Отдельно отметь вопросы, где формулировка не изменилась.

Что вы получите

Не оценку роста. Список мест, где вы теперь говорите иначе.

И список мест, где вы говорите ровно то же самое. Второй список обычно интереснее.

2. Час на один вопрос

Есть история, которая повторяется. Четвёртые отношения заканчиваются так же, как первые. Третья работа — как две предыдущие. Каждый раз причина конкретная, и каждый раз она снаружи.

Изнутри повтор не читается как повтор. Изнутри он читается как правота: тут был конкретный человек, тут конкретные обстоятельства, и всё сходится.

Это упражнение достаёт повтор из ваших же слов.

Как это делается

Сначала вопрос. Не «почему меня никто не любит» — на такой вопрос вы ответите готовым объяснением, оно у вас уже есть. Вопрос должен состоять из фактов: сколько было эпизодов, как каждый начинался, чем закончился, с чем вы остались.

Важно, чтобы эпизодов было несколько. Одна история даёт список нестыковок. Три и больше — уже счёт, и оттуда видно то, что в одной истории не видно.

Дальше час на диктофон. Без остановки, без пауз на подумать, без редактуры, одним файлом.

Час нужен не для объёма. Заготовки кончаются минуте на двадцатой. Дальше идёт то, что вы не репетировали.

Промпт

Это одна непрерывная запись на одну тему, в ней несколько разных историй.

Первое: найди конструкции, которые повторяются в разных историях. По каждой укажи, в скольких историях она встречается, и приведи цитату из каждой.

Второе: найди повторяющееся действие — то, что я делаю в разных историях в схожий момент, раньше, чем ситуация разрешилась. Цитата из каждой.

Третье: выпиши дословно все мои формулировки через отрицание — «чтобы не», «лишь бы не», «я не хотел, чтобы», «боялся, что». Не обобщай их и не объясняй.

Дальше: взаимоисключающие утверждения, места смены субъекта, места, где утверждение требует знать намерения другого человека.

Ничего не своди в выводы.

Зачем второй и третий пункт

Это главное в упражнении, и работает оно так.

Повторяющееся действие — то, что вы делаете раньше, чем ситуация разрешится. Уволиться до того, как скажут, что не справляетесь. Начать с претензии, чтобы не услышать её первым. Разругаться на четвёртом месяце, потому что на восьмом придётся решать, вместе вы или нет.

Когда истории разные, а действие одно — это оно и есть. Оно находится сличением, тут нечего угадывать.

А третий список показывает, от чего это действие защищает. Вы проговариваете это сами, через отрицание, не замечая. «Лишь бы не остаться одной». «Чтобы не решать».

Два списка рядом дают точку, в которой всё начинается и заканчивается каждый раз.

Границы

Названная точка — не пройденная точка. Список у вас на руках, а гасит эту конструкцию только одно: вы попадаете в ту же ситуацию, не делаете привычного защитного хода, и ничего не рушится. Упражнение доводит до этого места и на нём останавливается.

И повторю то, что стоит выше: если тема свежая, если после записи становится хуже — это не тот случай. Здесь нужен человек рядом.

3. Дневник

Вы просыпаетесь и знаете, каким будет день. К вечеру он оказывается другим. Наутро вы этого уже не помните, потому что вечернее ощущение затирает утреннее.

Между тем, что вы собирались, и тем, что вышло, лежит вся полезная информация. Она есть каждый день и не сохраняется нигде.

Как это делается

Голосом, утром и вечером, по три-пять минут. Две недели минимум.

Утром — до того, как день начался: что предстоит, как вы к этому относитесь, что собираетесь сделать. Вечером — что произошло на самом деле.

Записывая, держите четыре вещи раздельно: обстоятельства, мысли, эмоции, ощущения в теле. Не «был ужасный день», а отдельно что случилось, отдельно что вы про это подумали, отдельно что почувствовали, отдельно что было с телом.

Промпт

Записи парные: утро и вечер одного дня.

Первое: по каждому дню покажи расхождение между утренней формулировкой и вечерней. Цитата, цитата.

Второе: по всему тексту — конструкции, повторяющиеся в разных днях, и места смены субъекта.

Не суммируй по неделям. Не выводи динамику.

Что вы получите

Две недели — достаточный срок, чтобы увидеть повторы. Недостаточный, чтобы увидеть, как вы меняетесь: это месяцы, и для этого есть капсула.

Но главное здесь другое, и оно начинает работать с первого дня. Раскладывая состояние на четыре части, вы вынуждены подбирать для него слова. У человека, у которого на всё есть слово «устал», выбора нет вообще: он не различает, чем именно это «устал» отличается от вчерашнего. Слова эти различия создают, и это единственное, что упражнение делает сразу.

4. Пинг-тест

Продолжение третьего. Отдельно не делается — нужен готовый дневник.

У каждого есть история, которую он считает закрытой. Дело давнее, выводы сделаны, отпустили.

И при этом она всплывает. В разговорах, в объяснениях, в том, как вы рассказываете про себя новым людям. Каждый раз к слову, каждый раз уместно.

Проверить это по ощущению нельзя. Слова «закрыл», «отпустил», «принял» ставятся свободно, и ставите вы их искренне.

Проверяется одним: возвращаетесь ли вы к этой точке за подтверждением, что всё было нормально. Возвращаетесь — значит, всё ещё считаете. Значит, не закрыто.

Сами вы этого не увидите — каждый отдельный возврат выглядит уместным. Увидит корпус: две недели записей, где одна тема заходит с разных сторон и каждый раз одними и теми же оборотами.

Промпт

Найди темы, к которым я возвращаюсь больше двух раз.

По каждому возврату покажи: появились ли новые обстоятельства и подробности — или повторяется прежнее объяснение теми же словами.

Цитата первого упоминания, цитата возврата. Не объясняй, почему я возвращаюсь.

Повтор объяснения без новых подробностей — это и есть возврат за подтверждением. Что с этим делать, решаете вы; модель показывает только сами возвраты.

Что вы получите

Не облегчение. Список тем, которые вы считали закрытыми и которые продолжают стоить вам сил.

Стоят они дорого и незаметно: счёт приходит не отдельной строкой, а общим ощущением, что энергии меньше, чем должно быть.

Оценка здесь ни при чём и не снимается. Снимается только вопрос, закрыто или нет.

5. Опорные слова

Есть десяток слов, которыми вы пользуетесь постоянно. Свобода, порядок, нормально, справедливо, спокойно, надёжно. Вы уверены, что понимаете, что они значат, — иначе бы не употребляли.

Проверьте на одном. Что такое «нормально» лично для вас, не по словарю? Обычно выясняется, что определения нет, а слово работает.

Слово, которым пользуются без определения, держит на себе кусок конструкции. И пока оно не определено, вы не знаете, что именно там держится.

Как это делается

Работает на материале дневника.

Сначала попросить модель выдать десять-двадцать самых частых слов из ваших записей, отбросив служебные.

Дальше на каждое слово — отдельная запись: что это слово значит для вас. С примерами из своей жизни, без словарных определений.

Потом определения обратно в модель, вместе с дневником.

Промпт

Первый заход: выдай самые частые знаменательные слова с числом употреблений. Без интерпретаций. Служебные исключи.

Второй заход: вот мои определения этих слов и вот исходный дневник. Покажи, где определение расходится с тем, как я это слово употребляю. Цитата определения, цитата употребления.

Не оценивай определения. Не предлагай своих.

Что вы получите

Места, где вы говорите одно, а имеете в виду другое, — причём обе стороны ваши собственные.

Одна оговорка: частое слово не значит важное. Список частот — сырьё, а не результат.

6. Пересказ с двух сторон

Есть история, где вы точно знаете, что произошло. И есть человек, который знает то же самое иначе.

Это упражнение не про то, чтобы его понять или с ним согласиться. Оно про другое: сколько в вашей версии его стороны вы просто дорисовали.

Обычно — почти всё. И это единственный результат, который упражнение даёт.

Небольшая оговорка

В книге сказано: чужую сторону не описывают. Здесь вас просят делать ровно это, и надо объяснить, почему противоречия нет.

Запрет стоит на описании, которое адресовано. Когда вы решаете за другого, что он чувствует, вы начинаете этого от него ждать, а ожидание переносит ответственность туда, где вы ничего не можете.

Здесь пересказ не адресован никому. Это материал для разбора, и разбирается в нём не он, а вы.

Как это делается

Два файла, порядок жёсткий.

Первый — ваша версия. Как есть, одним заходом. Записывается первой, иначе подстроится под вторую.

Второй — за него. От первого лица, в роли. Не «он думал» — «я решил».

Правила, по которым записывается второй файл

Их же потом дословно отдаёте модели, чтобы она проверяла запись против них.

  1. Говорю от первого лица, в его роли.
  2. Каждое утверждение опирается на одно из двух: на его слова или на его поступок. Третьего нет.
  3. Его чувства и намерения опорой не считаются. «Ему было обидно» ни на чём не стоит.
  4. Обоснование произношу вслух прямо в записи. Не «я поступил так», а «я поступил так, потому что до этого было вот это и я сказал вот это».
  5. Моя оценка в роль не заходит. «Я поступил как мудак» — это моя фраза в его рту.
  6. Не использую то, что стало известно потом. Только то, что он мог знать тогда.
  7. Если обосновать нечем — говорю прямо: здесь я не знаю.

Седьмое проговаривайте каждый раз вслух. Без этого дыры заполняются сами собой, и вы этого не заметите.

Промпт

Вот правила, по которым сделана вторая запись. Проверь каждое её утверждение на соответствие.

Раздели на три списка: обосновано его словами, обосновано его поступками, не обосновано ничем.

Отдельно покажи, где во второй записи встречаются формулировки и обороты из первой — то есть где я говорю его ртом своими словами. Цитата оттуда, цитата отсюда.

Не достраивай обоснования за меня. Не оценивай, справедлив ли пересказ.

Что вы получите

Длину третьего списка. И список мест, где вторая версия собрана из первой — то есть где вы разговаривали сами с собой, думая, что говорите за него.

Согласия с этим человеком упражнение не даёт и не обещает.

Про то, что уже пройдено

Два последних упражнения устроены иначе, чем остальные. Они работают не с текущим состоянием, а с тем, что у вас уже за спиной.

Пинг-тест был первым — он стоит выше, потому что ему нужен дневник. Второе здесь.

7. Что стало обычным

Человек оглядывается назад и не находит ничего. Прошло десять лет, а показать нечего — ну, работал, жил.

Обычно это лечат списком достижений. Не помогает: список либо не составляется вообще, либо составляется и ничего не меняет.

Причина конкретная. Всё, что вы прошли, стало обычным — и перестало быть видимым. Вы не помните, что не умели этого. Вы помните, что это ерунда, которую умеет любой.

Человек, который водит машину пятнадцать лет, не помнит, что боялся левого поворота. Человек, который спокойно отказывает, не помнит, чего ему стоил первый раз.

Поэтому заходить надо не через достижения, а через рутину.

Как это делается

Перечислите то, что делаете не задумываясь. Обычное, скучное, то, где нечем хвастаться.

Дальше на каждый пункт запись из трёх частей. Все три обязательны.

  1. Что сейчас обычно. Одна фраза, конкретно.
  2. Что было до. Что именно было непонятно, страшно или невозможно. Не «было тяжело», а что именно.
  3. Что произошло между. Не результат, а что пришлось пройти.

Десять пунктов, можно за несколько заходов.

Промпт

В каждой записи должны быть три части: что сейчас обычно, что было непонятно или невозможно до, что произошло между.

По каждой записи покажи, какие части названы, а какие отсутствуют или названы общими словами без подробностей.

Отдельно отметь места, где вместо третьей части названа причина снаружи: повезло, так сложилось, мне помогли, время прошло, оно само.

Не оценивай значимость. Не сравнивай записи между собой. Не хвали.

Что вы получите

Не список заслуг. Число записей, которые развалились: вы назвали, что сейчас обычно, и не смогли назвать, что было до.

Каждая такая — место, где пройденное вами не участвует в том, как вы себя описываете. Отсюда и берётся ощущение, что за десять лет ничего не было.

Одна оговорка. Назвать пройденное — не то же самое, что его пройти. Оценка здесь снимается, цена не снимается.

Что работает без инструмента

Несколько процедур, для которых не нужно ничего, кроме вас. Они короткие, поэтому идут списком.

Ходы

Меняют состояние в моменте, на дистанции не держатся.

Разгрузка контекста. Меньше загружать себя собой с утра. Не переписывать биографию, а не втаскивать её в окно.

Третья позиция. Рассуждать о происходящем, удерживая обе стороны сразу: почему он поступил так, что он видел со своей стороны, что было бы, если бы вы поменялись местами. Выносит за периметр конфликта, но не за периметр вашей системы — покажет ссору целиком и не покажет, что она седьмая. Поэтому в паре со счётом.

Добор языка, когда всё встало. Ход делается не в сторону действия, а в сторону слов: читать, спрашивать, брать чужие описания, лезть туда, где для вашей ситуации слова уже придуманы. Выглядит как бездействие и таковым не является. Оговорка прежняя: назвать, чего не хватает, — не значит это получить.

Проговаривание вслух. Себе, партнёру, на диктофон — важно, что вслух. В голове противоречие спокойно сосуществует само с собой, а вслух его приходится поставить в один ряд, и оно становится слышно. Помогает в моменте и не сохраняется: разность даёт только запись. Записанное проговаривание — уже не ход, а прибор, и это второе упражнение главы.

Приборы, для которых хватит бумаги

Список того, что требует. Не список целей, а список того, что сейчас напрягает и требует удержания. Срабатывает на исчезновение: через год вы увидите, что часть пунктов перестала быть пунктами, и без записи вы бы этого не заметили.

Дата сверки. Не срок исполнения, а момент, когда вы посмотрите, сдвинулось ли.

Режим

Песочница. Придуманное вами испытание: ставку назначаете вы, срок назначаете вы, выход в любой момент ничего не стоит, предмет не важен. Единственное место, где трудное ставится намеренно и дёшево.

С чего начинать

Не по порядку, а по тому, где вы сейчас.

Всё идёт, ничего не встало. Дневник. Потом опорные слова.

Встало, и непонятно, чего не хватает. Час на один вопрос. Он даёт не ответ, а список мест, где вы себе противоречите, — и обычно оттуда становится видно, чего именно не хватает.

Одна история, которая не отпускает. Пересказ с двух сторон.

Возвращаетесь к чему-то за подтверждением, что были правы. Дневник, потом пинг-тест. В другом порядке не работает.

Пропал интерес, и непонятно, всё уже сделано или брошено. Капсула, если она записана. Если нет — записывайте сейчас.

Кажется, что ничего не сделали. Что стало обычным.

Ничего из этого сейчас не тянете. Список того, что требует, и дата сверки. Двадцать минут, и через год будет с чем сверяться.

Капсула стоит отдельно от всех остальных. Её пишут не тогда, когда она понадобилась, а до того. В этом вся её работа.

← Часть одиннадцатая. Где всё это не работаетДополнения →